예전엔 늘 가까이에 붙어 다니던 사람을 남녀불문하고 ‘형’으로 불렀었다. 한동안 잊고 살았는데 ‘테스 형’이라는 노래를 통해 새삼 정겹게 다가온다.

현대인에게도 늘 붙어 다니는 ‘형’ 같은 존재가 있다. 스트레스, ‘레스 형’이다. 싫든 좋든 우리는 스트레스와 함께 공존한다. 특히 요즘처럼 온통 스트레스가 범람하는 시대에 코로나19까지 막막하게 하는 스트레스는 거의 인내의 경계선을 들락거리게 만들고 있다.

인류가 지구상에서 생존하기 위해서는 기본적으로 두 가지 생존 반응을 해야만 한다. 하나는 투쟁(fight)이고, 또 하나는 도피(fright)이다. 다시 말하면 싸울 것인가, 도망칠 것인가의 선택이라는 것이다. 싸움을 영어로 파이트(fight)라고 하고, 도망치는 것을 프라이트(fright)라고 한다. 글자를 잘 보면 ‘r’자 하나가 있고 없고의 차이로 매우 유사하거나 가까운 사이같이 보이지만, 이 두 가지 반응으로부터 생겨나는 마찰이 바로 스트레스(stress)이다. 그래서 스트레스는 인간의 생존현장에서 피할 수 없는 밀착조건으로 늘 붙어 다니는 것이다.

스트레스란 무엇인가?

스트레스는 적응하기 어려운 상황에 처할 때 느끼는 심리적·신체적 긴장 상태를 의미한다. 스트레스가 장기적으로 지속되면 두통이나 위장병 같은 각종 신체적 질환을 일으키기도 하고, 불면증이나 우울증과 같은 심리적 부적응을 나타내기도 한다. 스트레스가 우리의 생활 속에 늘 붙어 있는 위험인자이긴 하지만 불씨처럼 관리만 잘하게 되면 오히려 유용할 수도 있다.

스트레스는 주로 3가지 모델로 구분된다. 첫째는, 자극으로서의 스트레스이다. 이 자극 모델은 스트레스의 유발인자라고 불린다. 둘째는 반응으로서의 스트레스이다. 반응모델은 개인이 겪게 되는 스트레스 경험을 말한다. 이런 경험을 스트레스가 주는 고통이라고 느껴진다. 셋째, 교류적으로서의 스트레스이다. 교류적 모델은 자극과 반응 사이에 작용해서 사회적 지지와 대처방식을 만들어 내게 되는 것이다.

스트레스는 주로 세 가지 단계로 나누게 된다. 첫 번째 단계는 경고(alarm)단계이다. 신체가 위험에 처하면 알람이 울리게 되고, 이때 가장 먼저 적응하는 반응이 투쟁 혹은 도피반응이다. 이 반응이 성공적이면 신체는 원래의 상태로 돌아오게 되는 것이다. 두 번째 단계는 저항(resistance)단계이다. 스트레스 유발 인자에 반복적으로 노출되거나 경고단계에서 실패하면 신체적 손상이 시작되는 것이다. 세 번째 단계는 소진(exhaustion)단계이다. 적응에 필요한 에너지가 제한적이어서 스트레스가 지속되고, 위험요인이 사라지지 않으면 신체는 소진하게 된다. 소진단계에는 스트레스를 조절하는 장기와 시스템이 붕괴되고, 그 결과 질병이 발생한다. 스트레스를 받고 질병까지 가지 않으려면 경고단계에서 싸우든지 피하든지 빠른 결정을 해야 한다.

우리나라 사람들이 자주 사용하는 외래어 중에 1위는 땡큐가 아니고 스트레스라는 보도가 있었다. 그만큼 스트레스를 입에 달고 산다는 뜻도 된다. 스트레스는 좋은 스트레스(eustress)와 나쁜 스트레스(distress)가 있다. 예를 들어서, 한적한 곳에 돈 지갑이 떨어져 있는 것을 발견했다면, 좋은 스트레스일까 나쁜 스트레스일까? 그게 마음먹기 나름이라는 것이다. 몰래 가져가려고 갈등을 하면 나쁜 스트레스가 되고, 경찰에 신고해서 주인을 찾아주려고 하면 좋은 스트레스가 된다는 것이다.

스트레스에 적절히 대처하기 위해서는 스트레스의 특징을 짚어볼 필요가 있다. 일반적으로 스트레스에는 4가지 특징을 가지고 있다. 첫째는 항상 존재한다는 것이고, 둘째는 변화로부터 시작된다는 것이다. 셋째는 부담스럽다는 것이고, 넷째는 재적응해야 한다는 것이다.

스트레스에 대처하는 방법은 무엇인가?

전문가들은 스트레스에 대처하는 방법이 70억 가지가 넘는다고 말한다. 사람마다 제각기 스트레스에 대처하는 노하우가 형성되어 있다는 뜻이다. 따지고 보면, 스트레스의 원인은 이미 발생해 있는 것이고, 자신이 어떻게 대처하느냐에 따라서 스트레스의 영향 여부가 결정되기 때문에 이왕이면 가장 쉽고 빠르게 벗어나는 방법을 익힐 필요가 있다.

여기서는 전문가들이 제시하는 돈 안 들고 쉽게 스트레스를 대처할 수 있는 방법을 다섯 가지만 소개하고자 한다.

첫째, 스트레스가 생길 때는 즉시 크게 심호흡을 하라는 것이다. 스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되어서 심박 수가 증가하고 호흡이 빨라지게 된다. 이때 심호흡을 하면 부교감신경이 활성화되어서 몸이 안정화되는 효과를 얻을 수 있다는 것이다.

두 번째는 스트레스가 생기면 화를 내지 말고 일부러 소리 내어 웃으라는 것이다. 즐거운 생각을 떠올리면서 웃는 것은 스트레스 호르몬 분비를 억제시키는 엔돌핀이 활성화되기 때문에 효과적이다. 정말 기뻐서 웃는 것이 가장 효과적이지만, 인간의 뇌는 바보 같은 구석이 있어서 억지로 웃어도 진짜로 기분이 좋아서 웃는 것으로 인지되어서 상당한 효과를 기대할 수 있다고 한다. “어쩌다가 한바탕 턱 빠지게 웃는다~♫. 그러고는 아픔을 그 웃음에 묻는다~♫” 가황 나훈아의 ‘테스 형’에서 시작하는 가사처럼 우리에게 순간순간 다가오는 불청객인 그 ‘아픔’인 ‘레스 형’을 웃음 속에 묻어버리고 싶다.

세 번째는 껌을 씹으라는 것이다. 연구에 따르면 스트레스가 쌓인 상태에서 껌을 씹을 때 교감신경이 안정화 되어서 스트레스가 해소된다고 한다. 실제로 운동선수들이 경기 중에 껌을 씹는 것이 이와 같은 효과를 얻기 위함이라는 것이다. 그래도 너무 독한 놈이 다가오거든 오징어 다리로 여기며 질겅질겅 씹어보자.

네 번째는 스트레칭을 하라는 것이다. 스트레스와 스트레칭, 이 두 단어도 가까운 사이다. 스트레스를 받으면 신체의 긴장감이 증가해서 근육이 굳어지게 되는데, 스트레칭은 굳어진 관절을 풀어주고 혈액순환을 개선하는 효과가 뛰어나기 때문에 효과가 크다는 것이다.

마지막 방법은 필자가 주로 쓰는 방법인데, 잠을 자는 것이다. 그냥 자는 게 아니고, 위의 네 가지를 동시에 다 하면서이다. 일단 스트레스 원인은 잠시 내려놓고, 일부러 웃으면서, 심호흡을 하면서, 껌 대신 혀를 살살 씹어가면서, 기지개를 켜고 있으면 언제인지 모르게 잠이 드는 습관이 되었다. 그렇게 한잠 푹 자고 나면 웬만한 스트레스는 경고단계에서 제압이 가능하게 된다.

스트레스가 우리의 생활 속에서 늘 붙어 다니는 것이라면, 그때그때 매번 열 받고 씩씩거리기보다는 오히려 덤덤해지는 습관을 들이거나, 아예 친해지는(?) 방법도 탁월한 방법이다. 어차피 다가와 있는 ‘레스 형’을 긍정적인 마음먹기로 달래고 보듬는 능력도 요즘같이 어려울 때 꼭 필요한 에너지이자 내적 이미지 역량이다.

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