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몸도 가벼워지고, 마음도 가벼워지자! |
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살찐 사람은 게을러 보인다는 편견이 존재하 는 한, 면접에서 날렵하고 부지런한 첫인상을 주기 위해서는 체중감량이 필 수이다. 여름방학이 지나고 나면 본격적인 하반기 채용시즌이 시작하기 때 문에 긴 방학은 체중감량을 할 수 있는 절호의 찬스이다. 그리고 적절한 체 중은 취업뿐만 아니라 본인의 건강유지에도 필요한 사항이다. 그러나 말은 쉽지만 실제로 체중을 감량하기가 여간 어려운 게 아니다. 여름방학, 과연 체중감량에 성공해 취업으로 가는 길이 좀 더 가벼워질 수 있을까?
1. 비만도 측정이 다이어트의 시작
다이어트에 앞서 가장 먼저 할 일은 본인의 비만도를 제대로 아는 것이 다. 비만도 측정에는 두 가지 방법이 있다. 체지방률에 의한 비만 측정방법 과 신장과 체중을 이용한 비만도 측정방법이다. 비만도 측정으로 체지방률 을 이용하는 경우, 남성의 경우 체지방이 20% 이상이면 비만으로 분류된 다. 여성의 경우 체지방이 30% 이상이면 비만으로 분류된다.
표준체중과 신장을 이용한 비만도 계산법의 경우 공식에 따라 구 할 수 있다. 비만도 측정으로 비율이 나오면 -10%∼+10%를 정상, +10%∼ +20%를 과체중, +20% 이상을 비만이라고 하는데, 체지방량 등 개인차를 고 려해 종합적으로 판단해야 한다.
* 표준체중(㎏)=[신장-100]
* 비만도(%)=[(현체중-표준체중)÷표준체중]×100
2. 기초대사량 알면 백전백승
자신의 비만도를 알았다면, 이제는 기초 대사량을 알아보자. ‘물만 마 셔도 살이 찐다’는 말을 자주 한다. 남들보다 많이 먹지만 살이 찌지 않 는 사람이 있는가 하면, 조금만 먹어도 살이 찌는 사람이 있다. 흔히 ‘살 이 찌지 않는 체질’, 혹은 ‘살이 잘 찌는 체질’이라고 말하는데 이러한 체질은 ‘기초 대사량’과 밀접한 관련이 있다.
기초 대사량이란 생명 활동을 유지하는데 쓰이는 최소한의 에너지를 의 미한다. 몸을 움직이지 않아도 기초 대사량 만큼의 에너지는 매일 소모되 기 때문에 기초 대사량이 낮은 사람은 똑같이 먹어도 살이 찌기 쉽다.
평균적으로 남성은 체중 1㎏당 1시간에 1kcal를 소모하고 여성은 체중 1 ㎏당 1시간에 0.9kcal를 소모한다. 즉 체중 55㎏의 여성이 하루에 소비하 는 기초 대사량은 1,188kcal (55㎏×24시간×0.9kcal)가 되는 것 이다. 이러한 계산법은 평균적인 수치일 뿐 하루에 소비하는 기초 대사량 은 개개인마다 차이가 있다. 기초 대사량에 영향을 미치는 요인으로는 성 별, 나이, 근육량, 키, 식습관 등으로 젊은 사람이 나이 든 사람보다, 남성 이 여성보다, 근육량이 많은 사람이 적은 사람보다 기초 대사량이 높은 편 이다.
기초 대사량을 높이기 위해서는 정해진 시간에 일정한 양의 음식을 규칙 적으로 섭취하고 단백질 위주의 식단을 짜는 것이 도움이 된다. 일주일에 1~2번은 몸에 무리를 주지 않을 정도의 유산소 운동과 근력 운동을 병행하 면 몸의 근육이 발달해 기초 대사량을 높일 수 있다.
3. 식이요법만 잘 해도 절반은 성공
# 단순탄수화물 섭취량을 줄여라!
도정된 밀가루로 만든 면 종류나 빵 그리고 흰쌀밥, 설탕 등이 대표적 인 단순탄수화물 식품이다. 이 단순탄수화물 식품들은 채지방 전환 비율이 높기 때문에 다이어트 중에는 피해야 할 식품이다. 단순탄수화물 대신에 복 합탄수화물과 저지방단백질 위주로 섭취해야 한다. 복합탄수화물 대표식품 으로는 고구마, 감자, 현미 등이 있으며, 저지방단백질 식품으로는 두부, 저지방우유, 두유, 계란, 생선, 쇠고기, 닭고기 등이 있다.
# 물을 많이 마시는 만큼 살은 빠진다?
적당량의 물을 마시면 살이 빠지고 다이어트의 효과가 발생하는 이유는 물을 마시는 만큼 몸 속 신진대사가 활발하게 이루어지기 때문이다. 물이 우리 몸에서 하는 역할은 살아가기 위해 필요한 물질은 체내에서 활발하게 활동하도록 하고, 필요 없어진 몸 속 신진대사를 높이고 노폐물의 배출을 활발히 해주는 것이다.
하지만 아무것도 먹지 않고 물만 마시는 것은 몸만 상할 뿐이다. 널리 알려진 물을 이용한 식이요법은 식사 전에 생수 두 잔 정도를 마시는 것이다. 이렇게 물을 마시면 공복감이 사라지고, 밥도 천천히 먹는 습관이 들게 되어 식사량을 조절할 수 있다. 매일 2리터의 물을 마신다면 피부 관 리에도 많은 도움이 된다고 한다. 다만, 물 대신 청량음료나 국 종류 또는 칼로리가 있는 마실 거리는 피해야 한다. 보리차나 녹차 등은 괜찮다.
# 살 안찌는 간식을 기억해두자!
식이조절 시, 적게 먹는 사람들이 많지만 배고픔을 견디지 못해 폭식하 는 경우가 발생한다. 그렇기 때문에 중간 중간 간식 또는 대용식으로 배고 픔을 완화하여 다음 끼니의 과식이나 폭식을 막는 것이 좋다. 다이어트 중 이라고 해서 간식을 무조건 끊는 것은 다이어트를 작심삼일로 만드는 지름 길이이다. 살 안찌는 간식 즉, 다이어트에 도움이 되는 간식을 기억해두고 이용하는 것이 식욕도 달래고 살도 안찌는 일석이조의 현명한 선택이다. 그 렇다면 간식으로 적합한 것은 어떤 것이 있을까?
간식으로 적합한 다이어트 간식
Step1 채소류
칼로리는 낮지만 포만감을 주고, 비타민, 미네랄, 섬유소를 포함하고 있 어 훌륭한 대용식 또는 간식이다. 미리 만들어 금방 먹을 수 있도록 냉장고 에 준비한다. 오이, 당근, 샐러리는 먹기 좋게 자른 야채 스틱, 피망, 파프 리카, 데친 브로컬리, 방울토마토 등이 간단한 샐러드로 만들어 먹기도 좋 다.
Step2 과일류
수분을 많이 함유하고 있어 갈증 해소와 수분 섭취에 이상적이며, 과 당, 포도당 등의 당분과 유기산이 풍부해 달고 상쾌한 맛을 줄 뿐만 아니 라 입맛을 돋운다. 또한 과일의 플라보노이드 색소는 산화를 방지하는 항산 화제 기능을 가지고 있다. 섬유질이 풍부해 변비예방에도 그만이다. 사과, 살구, 바나나, 파인애플, 포도, 수박 등 대부분의 과일이 다이어트 간식이 지만, 잠자기 2시간 전에는 과일도 삼가는 것이 좋다.
Step3 견과류
비타민E와 오메가3 같은 필수지방산의 좋은 공급원으로 잣, 호두, 아몬 드, 호박씨, 해바라기씨 등의 견과류를 적당량을 섭취하면 다이어트뿐만 아 니라 건강에도 좋다. 뇌 활동에 도움을 주는 불포화지방산을 섭취할 수 있 으며, 식이섬유와 올리고당이 들어있어 활동량이 부족하고 다이어트로 인 해 변비 때문에 속이 불편한 사람에게도 좋다.
4. 운동으로 마무리
# 심박수 계산해 운동 강도부터 정하기
흔히들 체중 감량에는 유산소 운동이 좋다고 한다. 유산소 운동이 란 산소가 근육으로 옮겨져 산소를 소비한다고 해서 붙여진 명칭으로 걷 기, 달리기, 자전거, 수영, 에어로빅, 줄넘기 등과 같은 운동을 말한다. 이 런 운동을 꾸준히 하면 심폐 기능이 좋아지고 지방을 연료로 사용하여 태 워 없앰으로써 체중을 감량할 수가 있다.
체중 감량에 효과를 보기 위해서는 우선 적절한 운동의 강도를 정 해야 한다. 체지방을 연소, 분해시키려면 중등도의 강도 즉, 최대 심박수 의 60~75%로 운동 중 본인이 ‘보통이거나 약간 힘들다"고 느낄 정도로 운 동을 하면 된다. 다음과 같은 방법으로 운동 중 심박수를 계산하여 적용해 보자. 운동을 처음 시작하는 사람이나 체력이 많이 약한 사람인 경우 60%에 서 시작하여 점차적으로 증진시키도록 한다. 계산 공식은 최대 심박수에 60%일 때는 0.6을 곱하고, 75%일 때는 0.75를 곱하면 된다. 20대는 보통 120~150박이다.
* 자신의 최대 심박 수를 구한다.
최대 심박수=220 - 자신의 나이.
즉, 내가 21세라면 220-21=199.
즉, 199박이 자신의 최대 심박수가 된다.
* 자신에게 알맞은 목표 심박수 구하기
최대 심박수의 60~75%가 목표 심박수가 된다.
# 꾸준히, 규칙적으로, 알맞게
1회의 운동시간은 최소 30분 이상 최대 90분 정도 하는 것이 바람 직하다. 30분 이하의 운동으로 지방을 연소시키기는 어렵기 때문이다. 하지 만 운동에 적응하는 시간이 필요하므로 처음에는 30분 정도의 운동을 지속 적으로 하여 운동에 익숙해지고 체력이 붙은 것 같으면 점진적으로 운동의 시간을 늘려서 1시간 정도까지 할 수 있도록 한다. 대략 2주 단위로 5분 정 도씩 운동시간을 늘리도록 한다. 운동 횟수는 일주일에 3~5회가 알맞다. 일 주일에 하루나 이틀 정도 운동하는 것으로는 큰 효과를 기대하기 어렵다.
# 운동 외에 신체활동량을 늘려라!
연구에 의하면 TV 앞에서 보내는 시간이 많으면 많을수록 뚱뚱하다고 한 다. 즉, TV 앞에서 아무 생각 없이 누워 있는 시간이 늘어날수록 신체의 움 직임이 줄어들게 되고 결과적으로 체중이 늘어난다는 것이다. 반대로 생각 하면 운동뿐만이 아니라 몸을 움직이는 신체활동량이 늘어나면 좀 더 쉽게 체중을 줄일 수 있을 것이다. TV 앞에만 멍하니 앉아 있지 말고 청소를 한 다거나, 손빨래를 하는 등 자꾸 움직일 수 있어야 한다. 그리고 가까운 거 리는 즐거운 마음으로 걸어 다니며, 5층 이하는 계단을 이용하는 것이 좋 다.
5. 역시 병원이 최고야?
무작정 굶는 다이어트, 원푸드 다이어트 한 번 해보지 않은 사람이 어 디 있으랴. 그러나 이와 같이 마구잡이식 다이어트를 하다가는 건강을 해치 거나 요요현상을 겪을 수도 있다. 또한 식이조절만으로 살을 빼게 되면 전 체적인 체중이 줄면서 볼륨감까지 사라지기도 한다.
비만 해소가 잘 되지 않거나 부분적인 라인을 정리하고 싶을 때 의학적인 도움을 받는 것도 한 방법이다. 지독한 식이요법과 운동에 지쳐있 다면, 방학기간 동안 병원의 도움을 받아 몸매를 관리해보는 것은 어떨까.
그 방법에는 PPC, HLD, HPL 등의 비만 주사요법, 카복시테라피, 메조테라피 등의 장비치료 요법, 지방흡입술 등의 수술요법이 있다. 특히 주사 요법은 비수술적인 방법으로 원하는 부위의 지방을 효과적으로 분해, 배출 할 수 있어 단기간에 부분비만을 해소하는 데 인기 만점이다.
다만 병원의 도움을 받는 것은 비용이 비싸다는 치명적인 단점이 있다. 그러나 방학기간 동안 학생들을 위한 ‘방학패키지’를 운영하는 병 원도 있으니 이를 잘 활용하면 적은 비용으로 확실한 효과를 볼 수 있 다.
한편, 병원에서 약물이나 물리적인 수술의 도움을 받는다고 해도 가장 중요한 것은 건강하게 살을 빼려는 마음가짐과 일상생활에서 꾸준히 운동하 는 습관이라는 것을 명심하자.
대표적 비만관리 시술법
PPC
PPC성분이 체지방 분해를 도와 피부 속 지방 축적을 억제시키며 근육을 활성화시키고 탄력을 강화해 바디라인을 균형 있게 가꿔준다. 3~5회 정도 의 시술만으로 효과를 볼 수 있고 고주파 관리와 병행하면 시너지 효과를 기대할 수 있다.
HLD
기존 LLD보다 한층 더 업그레이드 된 방식의 새로운 체형교정요법으로 ‘림프순환 지방 용해술’이라 할 수 있으며, 지방세포를 파괴시킨 뒤 림프 액의 흐름을 촉진시켜 파괴된 지방세포들이 림프관을 통해 빠르게 배출되도 록 하는 원리이다.
카복시테라피
인체에 무해한 의료용 탄산가스를 가는 주사바늘로 주입하여 피하 지방을 제거하는 치료법으로, 혈액의 산소 해리도를 높여 유산소 운동의 효 과뿐 아니라 혈액순환 개선에도 도움을 준다.
지방흡입술
팔뚝, 종아리, 허벅지, 아랫배 등 과도하게 지방이 축적되어 있는 원하 는 부위의 지방을 기계나 레이저를 통해 뽑는 수술이다. 레이저 지방흡입수 술은 부분비만에 특히 좋은 효과를 보일 수 있다. 그러나 수술이 가능한 체 질인지, 약물 복용이나 앓고 있는 질환 등에 따라 수술이 어렵지는 않을지 등 여러 가지 요건들을 전문의와 반드시 상의해야 한다.
[월간 리크루트 2011-06]
