퇴근 후 피곤한 몸을 이끌고 자기계발을 위해 공부하는 사람, 아침 일찍 무거운 몸을 일으켜 명상을 하는 사람들이 있다. ‘엄청난 의지력을 가졌다’고 생각하고 부러울 수 있지만, 계획한 일을 실천하는 사람들이 엄청난 의지력을 발휘하는 것은 아니다. 그렇다면, 이들은 어떻게 자기계발을 위한 계획들을 꾸준히 실천할 수 있는 것일까?

 

[1단계] 시작시간-종료시간 기록하기

처음부터 철저히 시간관리를 해보겠다는 거창한 목표를 세우는 것은 계획을 실행하는 데 부담만 가중시킬 뿐이다. 일단 무엇을 할 때, 내가 얼만큼의 시간과 에너지를 사용하는지부터 측정해야 한다. 하루 종일 내가 한 일을 각각 리스트로 적고, 그 옆에 시작시간과 종료시간을 함께 기재해 보자. 예를 들어, 하루에 스쿼트 운동을 50개씩 3세트를 한다는 목표를 세웠다면, 스쿼트를 처음 시작한 시간과 최종 세트가 끝난 시간을 적는 것이다.

행동과 시간을 함께 기록하는 것이 익숙한 시점이 되었다면, 소요 시간과 에너지를 고려해 계획을 세워보자. 예상 소요 시간을 고려하는 것이 중요하다. 할 일이 끝난 뒤에는, 예상 시간 옆에 실제 시작한 시간과 종료한 시간을 적어본다.

그리고 하루 종일 내가 목표달성을 위한 행동을 하며 보낸 시간을 계산해 날짜 옆에 적어본다. 예를 들어, 영어 실력 향상이 목표인 사람들은 하루 중 틈틈히 영어 공부한 시간의 총합을 적으면 된다. 여러 가지 목표를 가진 사람이라면 여러 가지 색으로 목표별 총 사용 시간을 표기해보자.

이렇게 매일 기록하는 것만으로도 많은 변화가 생길 것이다. 가장 큰 변화는 낭비하는 시간을 줄일 수 있다는 점이다. 목표를 위해 효율적으로 쓴 시간에 대한 기록이 한눈에 보이니, 자연스럽게 더 효율적으로 시간을 쓰고 싶은 욕구가 강해지면서, 의식 없이 흘려보내는 시간 낭비가 줄어든다. 낭비하는 시간이 줄어드는 효과 외에도 기록만으로 아래와 같은 효과들을 느낄 수 있을 것이다.

• 소요 시간을 비교적 정확히 예측해 계획할 수 있는 능력이 생긴다: 각 행동의 시작시간과 종료시간을 기록한 것 자체가 데이터로 쌓인다. 데이터가 많이 쌓일수록 어떤 일을 할 때 얼마나 걸리는지 비교적 정확히 예측할 수 있기 때문에, 무리가 되는 일정을 잡지 않을 수 있다.

• 계획을 지키는 것 자체에 집착하지 않을 수 있다: 꾸준히 기록한다는 것에 의미를 두고 기록하다 보면 어떤 날은 계획이 잘 지켜지기도 하고, 어떤 날은 계획이 잘 지켜지지 않는다는 사실을 느끼게 된다. 항상 최상의 컨디션일 수는 없기 때문이다. 기록하다 보면, 컨디션에 따른 집중력과 처리 속도 등이 파악되기 때문에, 계획이 잘 지켜지지 않는 날에도 내 시간을 내가 통제하고 있다는 감각을 유지할 수 있다.

• 집중력이 높아진다: 기록을 시작하면 정해진 시간 안에 그 일을 끝내야 한다는 목표가 의식되기 때문에 핸드폰을 보거나, 유튜브를 보면서 집중을 흐트리는 행동을 덜 하게 된다.

 

[2단계] 습관 형성 계획하기

습관은 학습된 행위가 되풀이되어 생기는, 비교적 고정된 반응 양식이다. 공부하는 시간에도 한 손으로는 계속 카톡을 확인하는 것, 저녁 9시만 되면 야식을 주문하는 것, 시험을 앞두고 벼락치기를 하느라 밤을 새는 것까지 모두 습관이라고 볼 수 있다. 인정하고 싶지 않겠지만, 머리와 몸이 이미 그 행동에 익숙해져 있는 것이다.

습관은 세 가지 요소로 구성된다. 트리거와 반복적인 행동, 보상이 그것이다. ‘트리거’는 방아쇠라는 사전적 의미를 가지고 있으며, 습관적 행동을 시작하게 만드는 결정적 요인을 뜻한다. 달콤한 케이크를 먹으면 쌉쌀한 아메리카노 한 모금을 꼭 마셔야 하는 습관이 있다면, ‘달콤한 케이크’가 트리거라고 볼 수 있다.

‘반복적인 행동’은 자연스레 반복하고 있는 행동을 뜻한다. 트리거가 촉매제가 되어 반복행동이 시작되면 중간에 그 행동을 멈추는 것이 쉽지 않다. 핸드폰 게임을 시작하면 한 판만 하고 끝내는 것이 쉽지 않다. 반복적인 행동 때문이다.

‘보상’은 반복적인 행동 뒤에 바로 따라 붙는 즉각적인 긍정적 반응이다. 습관이 몸에 배 상태라면 행동을 하기 전부터 행동 후의 긍정적 반응을 기대하게 된다. 목욕탕에 가서 목욕을 하고 난 후 바나나우유를 먹을 때마다 개운함과 시원함을 느꼈다면, 목욕탕에 간다는 생각만으로도 개운함과 시원함을 기대하게 된다.

자기계발에 도움이 되는 습관과 도움이 되지 않는 습관 모두 동일한 패턴으로 작용하는데, 도움이 되지 않는 습관을 버리기 위해서는 트리거가 촉발되지 않도록 막거나, 트리거가 반복적인 행동으로 이어지지 않도록 다른 행동으로 대체해 주어야 한다. 이때 트리거와 반복 행동이 구체적일수록, 보상이 더욱 만족스러울수록 실행력이 높아진다. 그렇기 때문에 아주 구체적으로 상황과 행동을 설정하되 부담이 되지 않는 선에서 계획하는 것이 중요하다.

계획을 짜서 실천하겠다는 의욕이 앞서 무리한 계획을 짜게 된다면, 다시 작심삼일의 굴레에서 벗어날 수 없을 것이다. 우리의 실행력에 가장 강력하게 브레이크 거는 것은 ‘부담’이기 때문에 아래와 같이 가벼운 계획부터 시작하는 것이 좋다. 가벼운 계획을 실행했을 때 느끼는 성취감이 쌓여, 더 큰 계획을 실행하는 원동력이 된다.

• 기상하면 5분간 명상하고, 시원한 물 한 컵 마시기

• 해가 떠 있을 때 침대에 눕지 않기

• 귀가하면 바로 씻고 뽀송뽀송한 홈웨어 꺼내입기

• 하루 세 끼 중 두 번 이상 바깥 음식을 먹은 날에는 실외에서 5천보 이상 걷기

• 취침을 위해 침대에 눕자마자 앱을 켜서 하루의 감정을 돌아보는 ‘세줄일기’ 작성하기

 

[3단계] 실현 가능한 스케줄 계획하기

내가 현재 어떤 시간을 어떻게 활용하고 있는지 파악했다면, 남아 있는 시간들이 눈에 띌 것이다. 이것은 내가 새롭게 활용법을 정할 수 있는 가용시간이다. 가용시간이 언제인지, 얼만큼인지 파악하는 게 스케줄을 짜는 첫 단추이다. 식사시간, 취침시간, 수업시간 등 고정되어 있는 스케줄을 제외하면 얼만큼의 가용시간이 주어지는지 계산된다.

가용시간을 새로운 목표 행동에 할애할 수 있다. 만약, 행동을 할만한 가용시간이 충분치 않고 빠르게 목표를 달성해야 하는 상황이라면, 고정 스케줄 중 중요도가 낮은 것을 삭제해 가용시간으로 만들어 활용할 수도 있다.

시간관리에 능숙한 사람들은 ‘집중할 시간’과 ‘쉬는 시간’을 명확히 구분한다. 집중해서 해야 할 일이 있는 경우에는 집중해 단시간 안에 그것을 마치고, 쉬는 시간에는 오롯이 휴식만 취하는 것이다. 시간관리에 미숙한 사람들은 집중해야 하는 시간 중에도 쉽게 쉬는 모드로 전환된다. 집중과 휴식을 어설프게 병행해 제대로 쉬지도 못하는 상태에서 집중해야 한다는 스트레스만 가중되기도 한다.

계산된 가용시간을 ‘집중할 시간’과 ‘쉬는 시간’으로 나눈다. 이때 ‘집중할 시간’을 ‘쉬는 시간’ 앞에 배치하는 것이 습관 형성에 도움이 된다. 집중 자체가 반복적인 행동이 되고, 휴식이 보상이 되어 더욱 잘 집중할 수 있는 습관이 형성되는 것이다.

‘집중할 시간’이 설정됐다면, 이 시간을 둘로 나눌 수 있는 마지막 기준이 있다. 집중할 시간 전부를 목표를 달성하는 주 행동시간으로 사용했는지, 부 행동시간으로 사용했는지이다. 건강을 위해 헬스장에 가서 매일 1시간씩 런닝머신을 탄다고 생각해보자. 이때 주 행동시간은 1시간 동안 헬스장에서 몸을 움직여 운동하는 시간이고, 부 행동시간은 운동복을 고르는 시간, 운동 계획을 짜는 시간 등이다.

<주도적 시간관리를 위해 반드시 기억해야 할 3가지 포인트> 1. 잘하려고 하지 말고, 그냥 기록해 보기 가장 편하고 간단하게 기록할 수 있는 방법을 활용해 현재 어떻게 시간을 활용하고 있는 기록해 보자. 최소 몇 주간은 의미부여 없이 기록만 해본다는 부담 없는 마음으로 작성한다. 2. 가벼운 마음으로 부담없이! 가벼운 마음으로 꾸준히 기록할 수 있어야 한다. 목표는 나의 시간 활용 현황을 파악하는 것이기 때문에 가장 편하고 쉬운 방법으로 가볍게 기록하자. 3. 하루 못했다고 낙심하지 않기 기록을 못하는 날이 생길 수 있다. 앞서 반복해 말한 것처럼 시간을 기록하는 목적을 시간을 어떻게 활용하는지 파악하고 시간을 어떻게 활용할지 가늠해보는 데 있기 때문에 하루 이틀 빼먹었다고 해서 낙심하지 말고, 기록을 다시 시작해 보자.

집중할 시간을 다시 나누는 이유는 부 행동시간은 실제 목표 달성에 큰 영향을 주지 않지만, 집중할 시간을 채워주기 때문에 ‘목표 달성’에 도움을 주는 것처럼 느껴진다. 의식적으로 지금 내 행동이 목표 달성과 밀접한 관계가 있는지 의식적으로 구분하고 시간을 조절할 수 있어야, 집중 시간을 목표 달성 행동의 비중을 높여 활용할 수 있다.

글 / 이은지 기자 leeeunji_0220@hanmail.net