성인들이 노후에 가장 두려워하는 병인 치매는 이제 어르신들만의 문제가 아니라 가족의 문제이면서 곧 나의 문제가 되고 있다. 인간이 외부 세계의 정보를 이해하고 판단하고 행동하는 과정에서 필요한 기억력, 언어능력, 시공간능력, 실행능력, 주의집중력, 지남력 등의 인지기능에 문제가 있을 때 일상생활에 문제가 생기고 서서히 치매로 이어진다.
뇌 자극 훈련을 통해 뇌 근육 키워야
정신과 전문의 한설희 교수는 인간은 태어날 때 약 1000억 개의 신경세포를 가지고 태어나는데, 스트레스를 받으면 망가지기 시작하고, 신경세포나 연결망의 손상이 오래도록 쌓이면 기억과 관련된 곳이 망가져 치매로 이어진다고 말했다. 이렇게 신경세포가 망가지다 보니 정상인의 뇌 무게(1300g)에 비해 치매 환자의 뇌 무게는 800~900g 정도로 뇌 근육이 줄어들기 때문에 치매를 정신병도, 마음의 병도 아닌 뇌에 생기는 질병이라고 하였다.
최근에는 ‘디지털 치매’라고 해서 IT 기기에 의존을 많이 하다 보니 가족의 전화번호도 외우지 못하며, 운전 중 네비게이션 없이 운전도 어려워져 뇌 기능이 점점 쇠퇴하면서 단기기억을 담당하는 해마 기능을 떨어뜨린다는 연구 결과가 있다.
또한 ‘초로기 치매’도 급증하고 있는데 65세 이전에 발병하고 유전력이 강해서 젊은 사람도 뇌를 열심히 쓰지 않으면 치매가 올 수 있음을 보여주고 있으며, 치매 전 단계인 경도인지장애 환자 수도 치매 환자의 두 배나 된다고 한다. 아직은 젊다고 안전하다고 생각할 수 있는 젊은 사람들에게 경각심을 주고 있다. 중요한 것은 치매를 예방하려면 증상이 시작되기 전인 경도인지장애 수준일 때 치료를 시작해야 한다는 것이다. 이것은 젊었을 때부터 꾸준히 뇌 근육을 키우는 활동을 해야 함을 말해준다.
정신건강의학과 홍창형 교수는 치매 진단을 받게 된다면 당황하지 말고 꼭 치매에 걸렸다는 사실을 받아들이고 그 사실을 주변에 알려야 했다. 그래야 본인도 가족들도 제대로 된 도움을 받을 수 있고, 우울증이나 가족 분열 등의 치매 감옥에서 벗어날 수 있다고 하였다.
세상이 풍요롭고 편해진 만큼 원시 시대부터 생존을 위해 사용되었던 수많은 근육세포와 신경세포들이 제 역할을 다하지 못하고 죽음을 맞이하면서, 몸의 근육도 뇌 근육도 점점 빠져나가고 있다. 치매는 한번 진단을 받으면 근본치료가 되지 않기 때문에 국가적으로나 사회적으로 사전 예방 교육이 아주 중요하다. 또한 노후에 건강과 삶의 질을 높이기 위해서는 젊었을 때부터 몸 근육만 키울 것이 아니라, 뇌 건강을 위한 뇌 근육 키우기 훈련법과 스스로를 케어하고 돌보는 자기돌봄 방법을 알아두어야 한다.
여기에서는 그 방법들을 알아보고자 한다.
첫 번째 프로젝트인 뇌 근육 키우기(Brain Muscle Training)는 주 2회 이상 꾸준히 실천해야 한다. 훈련법을 소개하면, 첫째는 자기관찰법인 일기 쓰기나 글쓰기이며, 책이나 종교 성전을 소리 내어 읽거나 보고 베껴 쓰는 것도 뇌 근육 키우기에 도움이 된다. 둘째는 새로운 것 배우고 도전하기로, 뇌는 익숙한 것에는 반응하지 않고 새로운 것을 접했을 때 뇌 신경이 3배로 반응한다고 한다고 한다. 셋째는 노래, 악기, 그림, 사진 배우기 등 취미활동을 통해 뇌 근육을 자극한다. 특히 민화 그리기가 좋다. 민화는 화려한 색감과 동식물 등을 그리게 되어 뇌파가 활성화된다. 매일 할 수 있는 것으로는 12가지 신경자극 운동법인 얼굴 돌려주기, 눈 돌리기, 눈 감고 씹기, 소리내어 볼/혀 쓰기, 목 돌리기, 많이 웃어주기 등으로 뇌의 신경세포를 자극하고 뇌 근육을 키워 주어 인지기능 증진에 도움을 주는 것이다.
자신의 삶과 건강 스스로 돌볼 수 있어야
두 번째 프로젝트는 자기돌봄(Self Care)이다. 필자가 지난 10여 년간 연구소를 방문한 어르신들의 이야기를 들어주고 상담을 해드리면서 깨달은 것은 그들에게 가장 절실한 치료법은 자기돌봄이었다. 자기돌봄은 자신의 삶, 건강, 안녕을 유지하기 위해 수행하는 활동으로, 다양한 활동을 하면서 타인에게 의지하지 않고 스스로 돌봄을 수행하는 것을 의미한다. 건강한 신체를 유지하기 위해 산소가 필요하듯, 건강한 삶을 유지하기 위해서는 정신적인 산소가 풍부해야 한다. 그런데 외부에서가 아니라 자신으로부터 산소를 생산해서 공급받는 것이 바로 자기돌봄이다.
최근 인지치료법 중 식물치료가 주목을 받고 있다. 살아있는 식물의 돌봄 과정을 통해서 식물의 생명주기에 감정을 이입하여 현실을 인식하고, 결국 본인도 돌봐야 할 생명체임을 깨닫게 하는 치료법이다. 반려 식물인 식물에게 물을 주고 적당한 햇빛과 바람, 영양제가 필요하듯, 스트레스로 과부하가 되어 있는 자신에게도 맞춤식 자기돌봄이 필요하다.
자기돌봄 방법으로는 신체적·정신적 건강관리, 스트레스 조절하기, 생활양식 조절하기, 자신의 상태 모니터링하기, 그 외에 경제 상태, 사회적지지, 자율성지지, 그리고 건강정보 활용능력 등이 있다.
그 중에 신체적 자기돌봄으로는 하루 30분 이상 유산소 운동하기, 주 3회 계단 오르기 등의 근력 운동하기, 1시간 이상의 운동 효과가 있는 10분 스트레칭법이 있다. 자신감과 매력지수를 업시켜 주는 이미지 메이킹 스킬 중 TPO에 맞는 메이크업, 모발염색, 헤어스타일링, 패션스타일링 등도 긍정적인 대인관계의 중요한 자기돌봄이다.
그리고 우울증의 주요 원인인 스트레스는 현대사회에서는 받을 수밖에 없기 때문에 해소법과 치료법을 아는 것이 중요한데, 무엇보다도 일주일 이상 넘기지 않도록 조절하는 것이 자기돌봄이다. 명상, 기도, 요가 등의 마인드 컨트롤과 충분한 수면(밤사이 쌓인 독성이 빠져나감), 바라기 전에 가진 것에 감사하기 등을 습관화해야 한다. 그 외에 바이오레트럴 뮤직(치유음악), 아로마테라피, 컬러테라피(색채치료), 플라워테라피(나를 위한 꽃선물), 힐링여행, 미리 걱정하지 않기(90%는 일어나지 않을 쓸데없는 걱정임) 등의 활용과 필요 시 의료적 도움받기도 절대적으로 필요하다.
취업준비와 생업 등의 바쁘다는 핑계로 오늘 하루 자신의 몸과 마음의 구원요청을 소홀히 하지 않았는가? 오늘이 내 인생에서 가장 젊은 날이라고 했으니, 각자의 맞춤식 뇌 근육 키우기 훈련과 자기돌봄으로 새봄을 맞이해 보자.
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이 도 선(이미지 컨설턴트) 대표는…
명지대 교육대학원(이미지코칭 전공) 졸업
효전이미지연구소 대표
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